Mucho se habla de la pérdida de peso, pero no es tan común hablar del éxito en la pérdida de peso.

Tener éxito es conseguir perder y mantener al menos un 5% del peso corporal de partida durante al menos los próximos 2 años. Teniendo esto de referencia, los estudios científicos han demostrado tener éxito con las siguientes estrategias:

  1. Restricción calórica de una dieta equilibrada en nutrientes.
  2. Dieta de bajo aporte calórico (1200kcal/día) suficiente y equilibrada.
  3. Dieta baja en grasas (<30% de la ingesta energética total).
  4. Dieta enriquecida en fibra (17-24g de fibra/día).
  5. Dieta estructurada en 5 tomas (Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda y Cena).
  6. Dieta con reemplazo de comidas por batidos.

En la mayoría de los estudios se consigue el éxito cuando la dieta se complementa con ejercicio físico y terapia cognitivo-conductual dirigida a la mejora de la conducta alimentaria.

Además de estas estrategias, hay otras dietas populares que se han relacionado con la pérdida de peso corporal, como la dieta detox basada en el consumo de jugos de frutas y verduras, la dieta de bajo índice glucémico, la dieta cetogénica, la dieta paleo, los ayunos intermitentes o la dieta hiperproteica.

En el caso de las dietas detox, paleo y los ayunos intermitentes, la evidencia demuestra que el éxito de la pérdida de peso se debe a un consumo de energía por debajo de las necesidades. Por tanto, cumple con el primer punto de las estrategias exitosas pero con dos inconvenientes, la distribución de nutrientes en la dieta no es equilibrada y al recuperar la dieta normal se experimenta un efecto rebote.

La dieta paleo, cetogénica e hiperproteica son formas distintas de llamar a dietas con distinta proporción de los tres principales macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Si se comparan dietas con el mismo aporte calórico, por ejemplo 1200kcal/día, pero distinta proporción de los 3 nutrientes descritos, no hay diferencias en los resultados obtenidos, es decir, se consigue la misma pérdida de peso a largo plazo con dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas o altas en proteínas.

Por tanto, podemos decir que la dieta de éxito para ti es el resultado de un programa nutricional estructurado, en el que la toma de decisiones sea compartida y se base de los resultados que se van obteniendo, así como en los hábitos que se hayan interiorizado en cada fase.

A menudo es necesario empezar por una dieta y luego cambiar su composición o su estructura horaria para ir adaptándonos a lo que tu cuerpo y tu estilo de vida necesita.

Referencias

Ramage, S., Farmer, A., Apps Eccles, K., & McCargar, L. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(1), 1–20. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0026

Thom, G., & Lean, M. (2017). Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? Gastroenterology, 152(7), 1739–1751. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.056

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